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Trail en la montaña ¿cómo prepararse bien?

La nieve va abandonando poco a poco las cumbres al llegar la primavera. Es la ocasión de calzarse las zapatillas y descubrir las hermosas montañas francesas desde otro ángulo. Para ti la montaña significa sobre todo esquiar, pero ¿sueñas con recorrerla como los grandes trail runners? ¡Entonces ya puedes! Sin embargo, debes saber que el trail es un deporte en el que se empieza de poco a poco. Por eso, en este artículo Glisshop te explica cómo prepararte para tu primer trail en la montaña. Desde la definición de tu objetivo hasta los diferentes tipos de sesiones a realizar, pasando por la alimentación, ¡tendrás todos los conceptos básicos para irlos profundizando y avanzar hacia el éxito!
Prepara bien tu Trail

Definir tu objetivo

Antes de lanzarte sin reparos por los senderos montañosos, lo primero que deberás hacer será marcarte un objetivo. Infórmate de las carreras de trail que existen en tu zona. Y, por supuesto, no elijas una carrera de trail que tome 2 semanas en hacerse. Date al menos 6 semanas para poder entrenar correctamente ¡y sin estrés! Decíamos que para tu primer Trail en la montaña tendrás que fijar un objetivo:

  • De distancia y elevación

Este es el primer paso. No hace falta decir que empezar por los 170 km. y 10.000 metros de desnivel positivo del UTMB (Ultra-trail du Mont Blanc) para tu primer Trail de montaña será emocionarse antes de tiempo, pero no sufras: a medida que se acerca el verano, se organizan muchos eventos de Trail. 5, 10 o 15 kilómetros... seguro que habrá una distancia que se adapte a ti ¡y con un desnivel razonable!

  • De tiempo

¡“Lo importante es participar”! Aún así, los competidores entusiastas querrán (y podrán) establecer un tiempo de desafío. En función de tus primeros entrenamientos, podrás evaluar rápidamente tu nivel y establecer un rango de tiempo que cumplir durante tu primer Trail de montaña. Nuevamente, sé realista y no apuntes demasiado alto, pues podrías llevarte un chasco el gran día.

Definir tu objetivo para el Trail running

Equiparse

La práctica del trail requiere un equipamiento específico, principalmente en lo que respecta al calzado. De hecho, a diferencia de correr en terreno llano y pavimentado, en los senderos de montaña, las zapatillas de trail están equipadas con tacos y son más robustas, a veces, incluso con una membrana impermeable. Pero un buen par de zapatos no lo es todo, ¡también hay que ir bien vestido/a! Ligera, transpirable y compacta, la ropa de trail es fundamental para practicar correctamente tu actividad sin riesgo de sobrecalentamiento. El imprescindible de los y las corredores/as, la chaqueta de trail es a prueba de viento, transpirable y compacta para que puedas sacarla de la mochila cuando haga mal tiempo. Encuentra toda nuestra ropa y zapatillas de trail en nuestra tienda online. Para ayudarte a elegir un equipo de trail adaptado a tu nivel y a los diferentes tipos de terreno, puedes contactar con los expertos de Glisshop por teléfono o a través del chat de nuestra web. O si lo prefieres ¡ven a vernos a la tienda!
Cómo equiparse para el Trail running

Entrenarse


Con tus objetivos definidos, es hora de empezar con un periodo de entrenamiento más o menos largo. Hay que tener en consideración varios aspectos para combinar disfrute y eficiencia y que tu primer trail en la montaña sea todo un éxito.

Definir un plan de entrenamiento

  • Número de sesiones por semana:

En función de tu horario y tu nivel, tendrás que definir el número de sesiones a realizar cada semana. Puedes planificar de 2 a 3 sesiones las primeras semanas, luego de 4 a 5 sesiones en la mitad del entrenamiento, antes de volver a bajar la intensidad las últimas semanas antes de la carrera, para llegar con fuerzas al día clave.

  • Los diferentes tipos de sesiones a tener en cuenta:

En el trail running, se deben integrar varios tipos de entrenamiento para combinar potencia, resistencia y velocidad el día de tu primer trail en la montaña. Aquí hay algunos:

✓ A intervalos o intenso

Estas sesiones te permitirán aumentar tu rendimiento respiratorio (VO2 Max) y, a largo plazo, correr más rápido.

✓ Footing tranquilo

Por lo general, se lleva a cabo al día siguiente de las sesiones a intervalos. Debe ser realizado en terreno llano y el objetivo es poder hablar durante toda la sesión, sin quedarte sin aliento. Favorecerá la asimilación de los beneficios que genera un entrenamiento intenso.

✓ Paseos largos por zonas con desniveles

Estas salidas de "ocio" de más de 2 horas y en terreno montañoso serán beneficiosas para tu resistencia. Este tipo de entrenamiento es el más parecido al trail para el que te estás preparando. Aprenderás a correr cuesta abajo y gestionar tus esfuerzos cuesta arriba. El objetivo de estas salidas es acostumbrar el cuerpo a correr durante mucho tiempo.

✓ Caminatas por la montaña

En este caso el objetivo es asimilar el desnivel, característico de un sendero de montaña, sin traumatizar músculos y articulaciones. Las caminatas por la montaña aumentan su resistencia, ya que a menudo se llevan a cabo durante un día completo.

Variar las actividades

Para mantener un ritmo de entrenamiento que no sobrecargue las articulaciones, será muy interesante variar las actividades. Entre los mejores complementos del trail running está la bicicleta. De hecho, podrás trabajar tu resistencia y ejercitar los músculos de una manera diferente, sin traumas. La natación también es una gran actividad a tener en cuenta cuando te preparas para tu primer trail de montaña.

El fortalecimiento muscular


No suele gustar mucho y, sin embargo, es tu arma anti-lesiones. Músculos fuertes y un cuerpo robusto son esenciales en el trail running. A nivel de piernas, el trabajo estará dirigido a los cuádriceps (Ejercicio de silla, sentadillas), imprescindibles para limitar la carga que soportan las rodillas durante el esfuerzo. Además, la zona abdominal también debe estar en buena forma. De hecho, unos abdominales fuertes inducirán una mejor fortaleza muscular y te verás menos afectado/a por el impacto de las zancadas, especialmente importante durante un trail en la montaña.

Estiramientos de yoga

Estiramientos, sí, pero no de cualquier forma. A veces estirar puede ser contraproducente después de una sesión. De hecho, si se hace incorrectamente, puede desgarrar el músculo ya dañado por el esfuerzo. El yoga, realizado en un día de descanso, es una interesante alternativa para estirar los músculos de una forma menos monótona y más lúdica. Así que SÍ, el yoga y el running son compatibles, e incluso van bastante bien juntos. Evitarás lesiones y simplemente te sentirás mejor contigo mismo/a.

Alimentación e hidratación

Otro elemento importante en la preparación de tu primer trail de montaña: la alimentación. Así, una rutina de alimentación sana, variada y equilibrada permitirá a tu organismo almacenar todos los nutrientes que necesitará durante la carrera. Además, nuestros tendones, los cuales trabajan mucho en el trail running, están compuestos en un 80% por agua. Por lo tanto, la hidratación regular a lo largo del día y durante todo el período de entrenamiento será fundamental.
Entrenamiento de trail running

Descansar para no perder la motivación


En tercer lugar, los diversos elementos mencionados hasta ahora deberán dosificarse con precisión, para no caer en el sobreentrenamiento, que a menudo es perjudicial. El descanso jugará un papel importante para completar con éxito tu primer trail de montaña. ¡Ten en cuenta que es mejor entrenar poco pero bien! Tu cuerpo y, en particular, tus músculos, que se ponen a prueba en el trail running, necesitarán estos períodos regulares de recuperación para almacenar energía.

  • Escucha a tu cuerpo

Escuchar y respetar tu cuerpo te será de gran ayuda en la preparación de un trail de montaña. Si sientes dolor durante una sesión o incluso después, cambia tu actividad y no tengas miedo tomártelo con más calma.

  • Los días previos a la carrera

Esta última semana antes de la carrera estará dedicada al descanso intenso. Si has seguido tu programa de entrenamiento, las intensas sesiones de unos días antes del trail no te servirán de nada. Por el contrario, podrían causar una fatiga muscular nefasta para tu rendimiento ¡después de todos estos esfuerzos, sería una pena arruinarlo todo por sesiones de más!

El descanso previo provocará la falta de carrera, ¡y comenzarás tu primer trail de montaña sintiéndote como nuevo/a, con ganas de correr ¡y también de ganar! Utiliza este tiempo libre para ganar aún más en motivación estudiando el recorrido y estableciendo objetivos de ritmo, por ejemplo.

Finalmente, si hay algo que recordar de este artículo, es que correr tu primer trail en la montaña, y hacerlo bien, será el resultado de una combinación de factores inseparables. Definir un programa homogéneo, armonioso y adaptado a tu nivel, no solo será fuente de éxito seguro, sino que también te dará ganas de volver y progresar en este deporte símbolo de libertad.
Preparación del Trail de montaña