Para mantenerte durante una caminata de varios días en plena naturaleza o para tener un suministro de energía regular durante una carrera, tienes a tu disposición varias posibilidades, con el objetivo de no sobrecargarte de peso y proporcionarte el máximo de energía.

Geles energéticos:

Verdaderos concentrados de energía que evitan lo superfluo para ir directos al grano. Encontrarás azúcares, vitaminas y minerales útiles para el cuerpo en pleno esfuerzo. A diferencia de las barritas energéticas que ofrecen una ingesta gradual, los geles aseguran una absorción rápida y masiva. Los líquidos o geles, tienen la ventaja de poder beberse para así evitar la masticación. Esto te permite no perder el aliento y mantenerte bien concentrado.

Dichos geles pueden contener aromas, para que sean agradables de tomar, y es recomendable beber un poco de agua después de consumirlos para optimizar su asimilación y evitar la deshidratación. Antes de cualquier competición, asegúrate de probar los geles durante el entrenamiento para asegurarte de que son los que más te convienen según tus gustos y tu tolerancia: algunos geles contienen cafeína y cada persona reacciona de manera diferente a la misma dosis.

Son para usar a intervalos regulares de aproximadamente 45 minutos durante el ejercicio prolongado, las diferentes categorías de geles te permiten hacer una elección personalizada según la actividad, intensidad y su duración:

Geles energéticos clásicos: Contiene hidratos de carbono, minerales y vitaminas necesarios para mantenerse en forma durante la actividad.

Geles energéticos líquidos o en chicle: Es cuestión de gustos. Algunos prefieren un gel líquido para una absorción más rápida, otros masticar algo.

Geles energéticos antioxidantes: para tomar antes, durante y después de una carrera, pueden contener vitamina C, E o zinc por su acción antioxidante y para evitar la aparición de calambres. Muy práctico, sobre todo si la competición se reanuda al día siguiente.

Geles energéticos Booster: A menudo encontramos la consigna de marketing de "subidón de energía", y por una buena razón: aportan un concentrado de hidratos de carbono de asimilación inmediata por parte del organismo. Ideales antes de una cuesta o un sprint, ayudan a superar obstáculos cuando el agotamiento no es una opción.

Geles energéticos con cafeína: La función es similar a los geles Booster. Un impulso de energía en los momentos críticos con un mayor estado de alerta y concentración.

Geles energéticos con electrolitos: Sodio, potasio, magnesio y fosfato son ejemplos no exhaustivos de electrolitos. El sodio regula el balance de agua en el cuerpo, mientras que el potasio contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso para una transmisión óptima de los impulsos nerviosos a la contracción muscular. Esta categoría de geles es particularmente útil cuando hace calor.

Geles energéticos ecológicos: Dentro de la gama de geles disponibles, algunas marcas apuestan por productos ecológicos para diseñar sus recetas.

Barritas energéticas:

Al igual que los geles, las barritas ayudan a compensar las pérdidas de energía con una ingesta controlada y regular. Hay que recordar que no reemplazan una comida y sirven únicamente como complemento.

Tu nivel de carbohidratos sin duda se verá reducido a medida que hagas ejercicio, es principalmente en este momento cuando entra en juego el interés de consumir una barrita energética. Algunos incluso están repletos de proteínas para ayudar al cuerpo a reparar el tejido muscular.

Imprescindibles para esfuerzos duraderos, te permiten mantener tu máximo potencial ocupando muy poco espacio. Estos son los mejores momentos para consumir uno:

Antes de la actividad: Será imprescindible una comida adaptada y no es necesario añadir una barra para el postre, pero si la actividad comienza unas horas después de la comida, esto te permite asegurar un suministro de energía gradual durante la primera hora de esfuerzo.

Durante la actividad: Este es el momento ideal. El cuerpo gasta mucha agua y energía para mantenerse en forma y es importante hidratarse regularmente y comer una barra cada hora o media hora.

Después de la actividad: Cuando acaba el entrenamiento o la competición y el cuerpo está agotado, comer una barrita energética facilita la recuperación y beber reduce las agujetas. Las barras de proteínas también juegan un papel importante en esta fase y ayudan a reconstruir las fibras musculares dañadas.

Purés:

La función de las pastas y purés de frutas es similar a las barras y geles, pero tienen algunas diferencias. Proporcionan una ingesta regular de carbohidratos para evitar la hipoglucemia, pero también ofrecen una mayor sostenibilidad energética. A diferencia de los geles que tienen un índice glucémico alto, los purés de frutas tienen un IG bajo o medio. Esto asegura, además de las fibras que tienen, una ralentización de la asimilación de la glucosa para reducir los picos de azúcar en sangre y, por tanto, la hipoglucemia reactiva que se produce rápidamente. Esto permite que la glucosa permanezca disponible en el torrente sanguíneo durante más tiempo y evita la fatiga repentina. Al ser más natural, el puré ofrece los beneficios de los nutrientes directamente de la fruta y una mejor digestibilidad.

Complementos alimenticios:

Durante la práctica deportiva, una dieta equilibrada no siempre es suficiente para cubrir las necesidades de macro y micronutrientes. El cuerpo consume lípidos, proteínas y carbohidratos durante el ejercicio, y compensar las pérdidas antes, durante y después del ejercicio te permite prepararte bien, aguantar y recuperarte mejor después. Otros aportes pueden ser beneficiosos, en particular las vitaminas, oligoelementos y minerales.

Es mejor si escoges productos diseñados con ingredientes naturales. Por ejemplo, lino para apoyar el corazón y limitar el estrés oxidativo después de la actividad, o acerola, que permite una mejor recuperación y favorece el refuerzo del sistema inmunológico. La espirulina es un excelente suplemento dietético, rico en nutrientes, aminoácidos y proteínas, que favorece el desarrollo de la masa muscular y la regeneración celular. Por último, el ginseng, un complemento muy rico que además potencia el sistema inmunitario, mejora el rendimiento, agudiza la concentración y reduce el tiempo de recuperación.

Comidas liofilizadas:

La liofilización de los alimentos elimina el agua sin alterar los nutrientes. El plato es así mucho más compacto y ligero, ¡y un sobre de 100 gr. se convertirá en un plato de aproximadamente 450 gr. una vez rehidratado! Este importante ahorro de espacio y peso es ideal para largas excursiones que requieren una autonomía completa durante varios días.

Además de la compacidad y el peso, los platos liofilizados se conservan a largo plazo, de 1 a 5 años o más. De hecho, el contenido no está en contacto con el aire y por lo tanto no puede oxidarse. El tiempo de rehidratación es bastante rápido y puede variar de 5 a 20 minutos.

Diseñada para proporcionar nutrición sana y variada, encontrarás toda una gama de opciones para que además de prácticas, las comidas sean diversas y a tu gusto. ¡Algunos paquetes ofrecen la posibilidad de comer en ellos para evitar el transporte y el uso de platos y otros pueden ser tirados al fuego una vez consumida la comida!

Hidratación:

Para poder disfrutar de tu actividad favorita al aire libre, es fundamental hidratarse regularmente para compensar las enormes pérdidas de agua. Si bien es cierto que el cuerpo pierde una media de 2 a 2,5 litros de agua al día ¡esto puede llegar a 1 litro de agua por hora en plena actividad deportiva! Sin embargo, beber demasiado puede provocar sensaciones de hinchazón, náuseas y vómitos. Es mejor beber antes de tener sed, en pequeñas cantidades y con regularidad.

En el caso de una caminata o una expedición de varios días, surgen otros problemas. Puesto que el transporte de decenas de litros no es posible, habrá que conocer los diferentes dispositivos que permiten tratar el agua limpia de lagos o ríos para potabilizarla y que puedas tener mucha autonomía con tus reservas de agua.

Glisshop te ofrece aquí una guía para entender cómo tratar el agua y dónde almacenarla.

Tratamiento del agua:

Si quieres evitar llevar litros de agua potable y tener total autonomía para hacer senderismo durante varios días, puedes utilizar un sistema de filtración que depura el agua limpia para hacerla potable. Es muy conveniente cuando se navega en canoa por el río o durante una caminata ¡así te ahorrarás el peso del agua de tu mochila! Vamos a dar un repaso a las ventajas e inconvenientes de los diferentes métodos para tratar el agua, pero, antes que nada, es necesario tener presentes unas cuantas precauciones:

- El agua a tratar debe ser lo más clara posible y en una zona del cauce superior a zonas de actividades humanas y contaminantes.

- Evitar el agua estancada, que es más propensa al desarrollo de microorganismos.

- Si no tienes más remedio que usar agua turbia, es mejor decantarla para separar el agua de las partículas flotantes y así no obstruir el filtro.

- Debes informarte sobre los principales peligros que pueden presentar las fuentes de agua en tu área de recorrido. Si viajas por Europa o por un país en vías de desarrollo, los riesgos no serán los mismos. Además, en una región desértica, la evaporación puede provocar un aumento de las concentraciones de contaminantes químicos.

- Las contaminaciones químicas y orgánicas del agua requieren un método de tratamiento específico o la combinación con otro, ya que no todos tratan los mismos contaminantes.

Tratamientos químicos:

Esta solución tiene la enorme ventaja de ser la más ligera y la menos voluminosa. Una pastilla o unas gotas en un litro de agua serán suficientes para higienizar el preciado líquido de 30 minutos a 4 horas dependiendo de las marcas y la temperatura ambiente. Este elimina virus, parásitos y bacterias utilizando cloro y yodo. Otros productos de cloruro de plata solo tratan ciertas bacterias y deben reservarse para la conservación.

Sin embargo, el sabor del agua tratada puede recordarte al sabor clorado del agua de la piscina. Puedes agregar jarabe o algún otro concentrado saborizante, pero solo después de tratar el agua, para que nada interfiera con la acción química. Otras dos desventajas es que es posible una sobredosis si no se presta atención a las instrucciones y que la capacidad de potabilización se reduce considerablemente en agua turbia.

Rayos UV:

Rápido, ligero, eficaz y compacto, este proceso es muy práctico. Los sistemas de purificación de agua ultravioleta parecen un bolígrafo que se sumerge en el agua una vez activado. Después de uno o dos minutos, agitando regularmente el recipiente, se elimina el 99,9% de los organismos patógenos.

Como ningún sistema es perfecto, este tipo de procesamiento tiene algunas desventajas. Es caro, frágil y requiere baterías para trabajar, lo que puede agregar peso y volumen. El agua debe ser lo suficientemente clara, para que la radiación no sea obstruida por partículas y este dispositivo no elimina contaminantes químicos. Finalmente, este método no mata a los organismos, pero impide su reproducción. Por esta razón hay que evitar almacenar agua a la luz del día, ya que algunos organismos pueden reactivarse.

Ebullición:

Después de hervir el agua durante un cierto tiempo, los organismos patógenos serán completamente eliminados. El tiempo de ebullición depende de la presión atmosférica. Por tanto, necesitarás un minuto para eliminar la mayoría de los patógenos a nivel del mar, mientras que en la cima del Everest tardarás unos treinta minutos porque a esta altura el agua hierve a 72 grados.

Entre los puntos negativos de este método se encuentran el tiempo de espera mientras el agua se calienta y luego se enfría, y el transporte de combustible que representa un peso adicional a contar en tu equipo. Las partículas y los contaminantes químicos no se eliminan.

Filtración:

Al hacer pasar el agua a través de un material poroso retiene partículas y organismos no aptos para el consumo. Los filtros pueden ser de membrana o cerámicos, en forma de pajita, o de depósito y con funcionamiento por bomba o por gravedad. Se pueden agregar suplementos de filtración como carbón activado o tratamiento químico para mejorar el rendimiento de la filtración. También eliminan partículas y ciertos contaminantes químicos si los poros son lo suficientemente pequeños. Los filtros de carbón activado son populares porque hacen que el agua sea más clara, de mejor sabor y pueden absorber muchas sustancias químicas y algunos metales pesados.

Sin embargo, existen algunas desventajas que no deben pasarse por alto: además de un precio elevado, también hay que limpiarlos periódicamente para que no se obstruyan ni se desarrollen contaminantes biológicos. El peso también es un poco más sustancial que otros sistemas de tratamiento de agua. Aparte de ciertos modelos, la mayoría de los filtros no eliminan los virus y permiten el paso de bacterias que son demasiado pequeñas. También ten en cuenta que los modelos de bomba pueden ser agotadores de usar.

Combinaciones:

Para una mayor eficiencia, puede resultar muy práctico combinar los diferentes sistemas de tratamiento y filtración del agua.

Se puede utilizar un filtro que elimine partículas, microorganismos y bacterias antes de aplicar un tratamiento químico o UV que acabará con los más pequeños virus y organismos restantes.

También puedes hervir el agua para eliminar microorganismos, virus y bacterias, para luego filtrar con un dispositivo con carbón activado para eliminar partículas y contaminantes químicos.

Los diferentes contaminantes:

Las razones para tratar el agua son obvias e identificar los diferentes contaminantes te permite estar seguro/a del dispositivo que necesitarás según la zona que vayas a frecuentar. Ocurre que en algunos países habrá ciertos contaminantes y en otros contaminantes diferentes a los primeros y la mayoría de los métodos de tratamiento de agua solo eliminan algunos de ellos.

Contaminantes orgánicos: Se dividen en tres categorías. En primer lugar, los organismos parásitos, incluidos los helmintos, que son gusanos parásitos, y los protozoos, que son microorganismos parásitos y unicelulares. Luego las bacterias, otros microorganismos unicelulares y finalmente los virus, que son más pequeños que otros contaminantes orgánicos. Es especialmente en los países en desarrollo donde los virus merecen una atención especial, porque los sistemas de tratamiento de aguas residuales pueden ser menos avanzados y permitir que virus peligrosos pasen al agua usada.

Contaminantes químicos: Residuos de la actividad humana, los contaminantes químicos pueden ser el plomo de tuberías viejas, pesticidas, fertilizantes químicos o incluso arsénico e hidrocarburos.

Almacenamiento de agua:

Una vez que el agua sea potable, deberás poder almacenarla. Ya sean botellas de agua, bolsas o depósitos de agua, existen diferentes formatos para diferentes usos.

¿Botellas o bolsas de agua?

Cantimplora: Simple y práctica, la cantimplora es una excelente alternativa a las botellas de plástico. Encontrarás diferentes volúmenes, materiales y diámetros de cuello. Algunas incluso tienen un filtro para tratar el agua si no estás seguro de la potabilidad del agua. Un cuello ancho facilitará la limpieza, pero el cuello estrecho es más cómodo para beber a un ritmo controlado. Los volúmenes generalmente van desde 0,5 L. hasta 1,5 L. En cuanto a los materiales, encontramos acero inoxidable, plástico, aluminio o vidrio.

Por otro lado, tienen el inconveniente de tener que pararte a buscar la botella en la mochila. Esto te anima a beber más agua de una vez y con menos frecuencia, mientras que es mejor beber poca y regularmente durante una actividad al aire libre.

Mochila de hidratación: la utilización de una mochila de hidratación es súper ventajosa si haces trail running o caminatas rápidas, también llamadas speed hiking o fast hiking. Menos voluminosa que una mochila, una mochila de hidratación es una especie de chaqueta sin mangas. Hablamos también de una chaqueta de hidratación o también de un chaleco de hidratación en el que puedes poner una bolsa de agua, una o varias cantimploras o botellas de agua, barritas de cereales, tus llaves, tu teléfono, etc. Parecidas a las mochilas de hidratación, también las hay con forma de riñonera que suelen utilizar los/as practicantes de MTB, así como los cinturones de trail en los que puedes poner una botella de agua flexible.

Depósitos de agua para almacenar una mayor cantidad de agua: Ideal para trekking, senderismo o cualquier otra actividad al aire libre que se realice durante varios días, un depósito de agua puede almacenar de 2 a 20 litros de agua potable en un contenedor plegable y flexible con asa. Si vas a realizar una expedición larga, con mucha acampada, los depósitos de agua son perfectos para ser completamente autónomo y estos se pueden utilizar para almacenar el agua que hayas extraído de un río y tratado. De esta manera podrás cocinar, lavarte o preparar un suministro de agua potable para la mañana siguiente.

Mantenimiento: El mantenimiento regular de los recipientes de agua potable ayuda a prevenir la proliferación de bacterias y moho. Si solo juegan un papel ocasional para ti, es aún más importante ser riguroso en este sentido para no llevarte la desagradable sorpresa de tener un material en mal estado o inutilizable justo antes de una salida.

El interior, los accesorios, las boquillas, los grifos, los cuellos y las tapas deben limpiarse a fondo. Los kits de limpieza proporcionan las herramientas necesarias para limpiar las partes más difíciles como el interior de los tubos.